“倒時(shí)差”這個(gè)詞我們經(jīng)常是從國外回來的人口里聽到的。

眾所周知地球根據(jù)自轉(zhuǎn)，被劃分為 24 個(gè)時(shí)區(qū)，當(dāng)我們從一個(gè)時(shí)區(qū)跨越到另一個(gè)時(shí)區(qū)時(shí)就會產(chǎn)生「時(shí)差」。時(shí)差會破壞人體生物鐘的習(xí)慣節(jié)律，產(chǎn)生一系列生理紊亂現(xiàn)象，睡眠、消化系統(tǒng)、體溫，甚至激素分泌都會受時(shí)差的影響。經(jīng)常出國旅行的小伙伴都知道，還沒開始旅途，光是調(diào)整時(shí)差簡直令人精疲力盡！

一般來說，1-2個(gè)小時(shí)的時(shí)差在人體生理上不會明顯反映出來，三個(gè)時(shí)區(qū)以上的飛行才會對人們造成影響。那么倒時(shí)差的有什么小竅門呢？

節(jié)食+早餐法

BBC 紀(jì)錄片《睡眠十律》中提到，在暫停飲食 16 小時(shí)后，「食物鐘」就會接管大腦的睡眠控制，并在下一次飲食開始時(shí)重置你的作息。該紀(jì)錄片中，科學(xué)家以一對經(jīng)常出國的運(yùn)動(dòng)員做對比，讓其中一人在到達(dá)目的地前不要吃任何東西，另一人則不作要求。 結(jié)果表明，暫停飲食的運(yùn)動(dòng)員明顯更快適應(yīng)了目的地時(shí)差，且表現(xiàn)的更有精神。

所以，如果你近兩天就要出國，不妨試試在抵達(dá)目的地后的首個(gè)早晨，往前推 16 個(gè)小時(shí)，減少進(jìn)食。然后在當(dāng)?shù)爻栽绮偷臅r(shí)間按時(shí)起床，吃一頓豐盛的早餐。

飛機(jī)上盡可能多睡

有一些攻略告訴我們，飛機(jī)上憋著不要睡覺，然后到當(dāng)?shù)匾估锪耍涂梢院茼樌乃撤N程度上來說調(diào)好了時(shí)差）。實(shí)際上，這種方案，對大多數(shù)人來說并不適用。

正確的做法應(yīng)該是在飛機(jī)上能睡就睡，睡得越好時(shí)差所帶來的痛苦反應(yīng)就越少。一般來說，調(diào)整時(shí)差應(yīng)該從睡眠時(shí)差開始。

控制光線保證睡眠

倒時(shí)差時(shí)的一個(gè)典型癥狀，就是早上醒的太早，然后下午三四點(diǎn)又開始犯困，非常耽誤事兒。 這時(shí)候，可以考慮減少環(huán)境干擾因素來輔助睡眠——例如，光線。

人體的困倦清醒除了受生物鐘控制，還被一種叫褪黑素的激素影響，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光線變化。光線強(qiáng)烈則減少，反之增加。

　清晨人醒來的原因，就是視網(wǎng)膜細(xì)胞感受到了外界光線的變化，進(jìn)而影響了褪黑素分泌。如果你希望能在早上晚一點(diǎn)醒來，徹底隔絕光線是一個(gè)可行的方法。除了拉好窗簾外，準(zhǔn)備一個(gè)厚實(shí)好用的眼罩很多時(shí)候也可以幫助你睡的更沉。

輔助藥物幫助睡眠

如果時(shí)差的關(guān)系導(dǎo)致無法入睡，那么「口服褪黑素」是對光比較敏感的小伙伴調(diào)時(shí)差的好幫手，在該睡覺的時(shí)間點(diǎn)可以考慮使用。

褪黑素是人類腦垂體分泌的一種物質(zhì)，主要管理人體的作息，對于調(diào)時(shí)差有一定的幫助，不過口服褪黑素可能會一定程度上造成腦垂體分泌紊亂，平時(shí)不可以亂吃！

如果只是輕微對光敏感，建議帶上眼罩來輔助入眠即可。

此外，喝一點(diǎn)熱牛奶或蜂蜜水也可以讓你睡得好一些，但千萬不要用紅酒來助眠，因?yàn)榫凭赡軙又貢r(shí)差導(dǎo)致的身體不適。富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物類、香草、橄欖油。

提前倒時(shí)差

提前倒時(shí)差，并不是說提前幾天一下子突然按照目的地的時(shí)間工作休息，而是循序漸進(jìn)地調(diào)整作息時(shí)間，在出發(fā)前讓自己的作息慢慢靠近目的地的作息時(shí)間。

記得一上飛機(jī)就把自己的手表/手機(jī)調(diào)整成目的地時(shí)間，給自己充分的心理暗示。

可以想著按照當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間進(jìn)行作息，如果當(dāng)?shù)厥前滋斓脑捒梢钥措娨暬蜷喿x，晚上的話好閉目養(yǎng)神。另外，要穿舒適的衣服和鞋子，可以換上拖鞋讓自己完全放松。

到達(dá)目的地后，馬上要適應(yīng)當(dāng)?shù)貢r(shí)間。如果抵達(dá)的時(shí)間是白天，絕不能見到床倒頭就睡，不論多么疲憊都要打起精神，撐到晚上再休息。好到戶外去曬太陽，自然光也可幫助調(diào)整生物鐘。